Jak zrobić sobie dzień?

Czuwaj!

Ten wpis powstawał dłuuuugo. Zacząłem pisać go jeszcze w lipcu, zaraz po tym, jak poprosiła o niego Iza. Początkowo miał być dużo krótszy, ale pomyślałem, że dużo więcej wartości przekażę Wam, jeśli będzie bardziej kompleksowy. Do tego doszedł urlop, podczas którego z Żoną odwiedziliśmy naszych harcerzy na obozie, oraz mieliśmy okazję odpocząć od cywilizacji na wsi (tam, gdzie byliśmy, poszukiwanie zasięgu, by chociaż wysłać SMS jest nie lada zadaniem!). Czas urlopowy wydłużył pisanie artykułu, ale dzięki temu miałem dużo więcej czasu, żeby dobrze ułożyć sobie wszystko w głowie i w kilka godzin wylać z siebie na klawiaturę kilka rzeczy, które pozwalają mi być dużo szczęśliwszym i dużo spokojniejszym człowiekiem. Jestem przekonany, że pomogą również Wam. Zapewne nie wszystkie są odpowiednie dla każdego, z całą pewnością istnieją dziesiątki innych pro-tipów, ale dzielę się z Wami tylko tymi, które u mnie zdają egzamin.

Poniżej opisałem, jak od czerwca wyglądają moje zwyczajne poranki. Dlaczego miałbym czytać o twoim dniu? - ktoś może zapytać. Śmiem twierdzić, że już przy pierwszym punkcie zadacie pytanie: „A na jaką cholerę wstawać tak wcześnie? Normalny człowiek o tej godzinie przewraca się na drugi bok!” I tak się składa, że poniższa lista jest odpowiedzią między innymi na to pytanie. 😉

1. Pobudka 4:30

Jak wstać o tej godzinie? Na pewno nie obejdzie się bez położenia się spać odpowiednio wcześnie. Sen krótszy niż 6 godzin do niczego dobrego nie prowadzi, więc warto o to zadbać już poprzedniego dnia. Bardzo pomaga też to, kiedy mam przygotowany przynajmniej zarys tego, co będę robił następnego dnia. Jeśli nie mam chociaż z grubsza przygotowanych celów na kolejny dzień, dużo trudniej jest mi zerwać się z łóżka. Ostateczną opcją jest wypicie szklanki wody przed snem, pęcherz na pewno przypilnuje, żeby odpowiednio wcześeśnie się obudzić. 😃

2. Wypijam litr wody

Powinniśmy wypijać ok. 30 ml wody na kilogram masy ciała w ciągu doby (oczywiście więcej, jeśli jest gorąco lub podejmujemy wysiłek fizyczny). Co ciekawe, herbata i kawa się nie liczą, bo odwadniają organizm. Najlepszym rozwiązaniem oczywiście jest picie wody w miarę "równomiernie" w ciągu dnia, należy unikać sytuacji, kiedy wypijamy np. dwie butelki wody za jednym zamachem w ciągu dnia. Dużo lepiej postawić tę butelkę przy miejscu pracy czy nauki i regularnie sobie popijać po łyczku. Żeby pamiętać   o uzupełnieniu wody po wypiciu kawy (herbatę pijam rzadko), wypijam kubek/filiżankę wody jeszcze przed przygotowaniem sobie czarnego naparu.

3. Wizyta w toalecie

Niekoniecznie cały litr wody zostanie tak ad hoc wchłonięty. 😃

4. Ćwiczenia

Mam przygotowane cztery zestawy ćwiczeń, z których trzy wykonuję naprzemiennie, a czwarty dokładam sobie we wtorki i czwartki wieczorem, albo w środę i piątek rano, jeśli dzień wcześniej coś mi się obsunęło. Jeśli myślicie, że trzeba się katować milionem brzuszków i przysiadów, żeby zrobić dla siebie coś dobrego i czuć się lepiej - nic bardziej mylnego, jakby powiedział Radek Kotarski! Mam ograniczony czas i te 20-40 minut każdego dnia udaje mi się wygospodarować, a ponieważ jest to dla mnie ważne, robię to przed południem. Mam problemy związane z bólem niektórych stawów i codziennie wykonuję ćwiczenia de facto rehabilitacyjne na przedramiona, nadgarstki i stopy (zestaw pierwszy), plecy i brzuch (zestaw drugi), kolana i rollowanie wałkiem (zestaw trzeci) i ćwiczenia wzmacniające pośladki (zestaw czwarty). W dni, kiedy wiem, że potrzebuję więcej czasu na toaletę poranną (np. kiedy się golę) wykonuję te ćwiczenia, które zajmują mniej czasu.

I jeszcze jedna rzecz: codziennie robię jedną pompkę. Nawet, jeśli z jakichś przyczyn nie uda mi się wykonać tych wszystkich ćwiczeń, ta jedna pompka jest dla mnie takim ptaszkiem odhaczającym checkboxa i kolejną rzeczą, które udało mi się rano wykonać. Wiem, że brzmi to głupio, ale spróbujcie tego. Nie powiecie przecież, że nie macie czasu na zrobienie jednej pompki!

5. Medytacja

Zacznę od pytania - po co w ogóle medytować? Przecież to strata czasu itp. Tak mogłoby się wydawać, ale po ponad miesiącu codziennego medytowania zauważyłem, że mam jaśniejszy umysł. Udaje mi się odfiltrować sprawy, które mnie zaprzątają, a czasami nawet nie zdaję sobie z tego sprawę (np. przez dłuższy czas martwiłem się tym, że ciągle nie wymyśliłem prezentu na rocznicę ślubu; do tej daty było jeszcze kilka tygodni, ale okazało się że była to natarczywa myśl, która wracała regularnie w chwilach, kiedy absolutnie nie miałem czasu się nią zająć). Po wycięciu takich szumów i zidentyfikowaniu problemów, które mnie zaprzątały, zauważyłem, że jestem spokojniejszy, dużo rzadziej czuję się przytłoczony i rzadziej odczuwam lęk. Nie wyobrażam sobie teraz dnia, w którym nie mógłbym wygospodarować choćby pięciu minut na medytowanie (albo przegapić niespodziewaną okazję - np. okazuje się, że miałem gdzieś wyjść o konkretnej godzinie, ale muszę jeszcze na kogoś poczekać, bo ma kilka minut obsuwy; co robię? Medytuję!).

Codziennie przez 20 minut prowadzę medytację vipassana. Jej technika jest banalnie prosta i możliwa do wykonania przez każdego. Jest to odmiana medytacji, w której skupiamy się na przykład na przedmiocie (niektórzy medytują skupiając się np. na niebie). Ale jest coś, co zawsze mamy przy sobie i co może nam pomóc w wyciszeniu się i uspokojeniu - oddech. Oto lista czynności potrzebnych do przeprowadzenia medytacji:

1. Ustawiam minutnik na telefonie (zaczynałem od 5 minut, teraz medytuję 20 minut dziennie)

2. Siadam na kanapie, prostuję plecy (nie opieram się, żeby przypadkiem nie zasnąć 😉) i kładę ręce na kolanach

3. Zamykam oczy

4. Biorę jeden głęboki wdech i skupiam się na oddychaniu.

Koniec.

Bez żadnych mantr, muzyki i kwiatów lotosu. Wystarczy więc usiąść wygodnie (ale w taki sposób, żeby nie zasnąć), wziąć głęboki wdech i skupiać się na oddechu tak, żeby nie myśleć. Kiedy niczym się nie zajmujemy, myślimy. 

Prowadzimy wewnętrzny monolog. Przedstawiamy sobie listę rzeczy, o których musimy pamiętać, które musimy zrobić, przypominamy przykre sytuacje, mówimy do siebie o rzeczach, które mogą się nie udać. Zaprzestanie tego monologu na początku jest trudne. Zaczynałem od pięciominutowych sesji i nie zawsze udawało mi się pozbyć z głowy wszyskich myśli. Ba, czasem nawet te 20 minut to dla mnie za mało. Ale nawet wtedy nie przejmuję się tym, bo w najgorszym wypadku udało mi się zlokalizować kilka spraw, którymi muszę się zająć. 😄

W jaki sposób udaje mi się nie myśleć? 

Zaczynam od głębokiego oddechu bo jest to dla mnie sygnał, że skupiam się na oddychaniu, uspokajam i relaksuję. Jeśli zauważam, że zacząłem wewnętrzny dialog - przerywam go głębokim wdechem i ponownie skupiam się na oddychaniu. Jeśli kolejny raz ta sama myśl mi przerywa - zapisuję ją (zawsze mam koło siebie coś do pisania) i w ten sposób wyrzucam ją z głowy - przy okazji dowiedziałem się, że zmagam się z jakimś problemem, który jest dla mnie na tyle ważny, że nieświadomie do niego wracam. A skoro już go zapisałem i zidentyfikowałem, mogę się zabrać na zlikwidowanie go.

Odwiedzając moich harcerzy na obozie miałem okazję być na mianowaniu na funkcję drużynowej dh. Julki, która jeszcze kilka lat temu była moją harcerką. I tak czekaliśmy przy wejściu na plażę (obóz miał miejsce na bazie hufca ZHP Łódź-Górna w Rusinowie nad morzem) i... czekaliśmy, aż nowa drużynowa nadjedzie wzdłuż plaży i nas wywoła. Korzystając z okazji, kiedy czekaliśmy i mieliśmy zachować milczenie, spojrzałem na miriady gwiazd pstrzących się na bezchmurnym niebie. Wziąłem głęboki wdech i oddałem im całą swoją uwagę, chłonąc przy tym nastrój i emocje otaczających mnie harcerzy, będąc zatopionym w wietrze wiejącym od morza. To było bardzo pozytywne i bardzo emocjonujące przeżycie!

6. Toaleta poranna

7. Przygotowuję i jem śniadanie

Codziennie jem to samo śniadanie. Obecnie, na diecie slow carb Tima Ferrissa składa się ona z jajecznicy złożonej z jednego lub dwóch jajek (zależy od ich wielkości), połowy puszki czarnej fasoli i 200 g szpinaku. Wcześniej przez bardzo długi czas na śniadanie jadałem płatki owsiane z serkiem wiejskim, do którego czasami dodawałem łyżkę suszonej żurawiny. Dlaczego jadam monotonne śniadania? Udowodniono, że wola się zużywa. Jest jak mięsień, który się męczy. A nie zamierzam z samego rana zużywać jej na tak błahą rzecz jak wybór śniadania.😉 Podaje się, że zużywanie się woli jest powodem, dla którego np. Steve Jobs zawsze nosił taki sam strój (podobnie postępuje Mark Zuckerberg).

Podczas jedzenia śniadania, żeby nie tracić cennego czasu (jem je z reguły sam, niektórzy domownicy jeszcze w tym czasie śpią), uczę się rosyjskiego korzystając z aplikacji Duolingo (używam bezpłatnej wersji).

8. Sprzątam po posiłku

Zawsze od razu zmywam po sobie naczynia. Kiedy kończę śniadanie, naprawdę chcę je skończyć i nie wracać do niego po pracy, kiedy musiałbym i tak to wykonać, a mój umysł zajmowałby się tym, że kurczę, trzeba jeszcze posprzątać, jak wrócimy! Za 8 godzin. 6 godzin. Jeszcze 4 godziny i będę musiał posprzątać. Za 20 minut. Mam nadzieję, że rozumiecie, o co chodzi. Jeśli coś zajmie mi do dwóch minut i mogę to wykonać, robię to od razu, żeby nie musieć sobie zaprzątać głowy drobnostkami (tę zasadę zaczerpnąłem z metodologii GTD (Getting Things Done) i z miejsca rozwiązuje wiele potencjalnych sporów z Żoną (ale z rodzicami też na pewno się sprawdzi!)).

9. Praktykowanie wdzięczności

Tu robi się ciekawie. 😉 Wielokrotnie o tym słyszałem (np. u Michała Szafrańskiego, który prowadzi blog Jak Oszczędzać Pieniądze i jest jedną z osób, które obserwuję i których dobre praktyki staram się naśladować). Pojawia się też w książce „Narzędzia Tytanów” Tima Ferrissa, która zawiera kompilację wywiadów Tima z dziesiątkami ludzi, którzy odnieśli w swoich dziedzinach niezaprzeczalne sukcesy (np. Arnold Schwarzenegger, Jamie Foxx, Kevin Costner, Jocko Willink, Paulo Coelho, Robert Rodriguez). Na jakie pytania codziennie sobie odpowiadam w swoim zwyczajnym zeszycie?

Za co jestem wdzięczny?

Moje przykładowe odpowiedzi: za chłodny poranek; mam kilka pomysłów na wpisy; nie udało mi się zaspać; wyszła mi fenomenalna jajecznica; jest piękna pogoda; ćwiczenia zrobiłem na 130%.

Co muszę dzisiaj zrobić, żeby mój dzień był udany?

Tutaj wypisuję przynajmniej jedno zadanie, które chcę zrealizować przez cały dzień. Jeśli je wykonam, uznaję dzień za świetny, nawet jeśli cała reszta była klapą. Przy okazji pomaga to rozłożyć masę czekających spraw w czasie, żeby w weekend nie trzeba było zrobić piętnastu rzeczy (w moim przypadku efekt wtedy jest taki, że wstaję tak późno, jak mogę i zwlekam z zaczęciem pracy tak długo, aż uznam że nie ma sensu dzisiaj zaczynać. Zbyt duża ilość zadań na raz zwyczajnie mnie przytłacza i lepiej czuję się zostawiając sobie np. jedną dużą rzecz na weekend, a drobnicę realizuję przez cały tydzień).

Rzeczy, które sprawiają, że mój dzień jest udany to np. odwiedzenie rodziców, wykonanie rozmowy telefonicznej (tak, dla niektórych jest to duże zadanie!), spotkanie się z kimś, spisanie paragonów, zaplanowanie budżetu itd.

W efekcie jestem pozytywnie nastawiony na resztę dnia, a do tego mam zaplanowany dzień.

10. 5 minut pisania

Przez pięć minut bez przerwy piszę, co mi pióro na kartkę przyniesie. Wybieram sobie jakiś przedmiot i piszę historię, która go dotyczy. Jest to ćwiczenie, które zwiększa kreatywność i pomaga mi wpaść na wiele pomysłów (dobrych i złych, tych drugich jest zawsze więcej). W czasie pisania nie zatrzymuję się, nie poprawiam niczego i nie wracam do tego, co już napisałem, po prostu nie odrywam stalówki od papieru. Stworzone w ten sposób historie potrafią naprawdę mnie rozbawić. :)

11. Szykuję się do wyjścia

Doprowadzam się do takiego stanu, w którym wystarczy założyć buty, ew. kurtkę i plecak, żebym był gotowy do wyjścia.

12. Wykonuję wyznaczone zadania, które zaplanowałem (np. piszę wpis na bloga, spisuję paragony, czytam książki).

13. 7:40 wychodzę do pracy

14. W ciągu dnia wykonuję przynajmniej jeden RAOK

Brzmi tajemniczo, prawda? RAOK (ang. Random Act of Kindness, czyli przypadkowy akt życzliwości) jest wykonaniem spontanicznej, przypadkowej czynności, która może poprawić komuś humor. Może to być komplement, kupienie komuś kwiatów, przyniesienie ciasteczek do szkoły czy pracy, pomoc w zapięciu blokady rowerowej albo przy zmianie opony, udzielenie pierwszej pomocy. Bądź zwyczajne uśmiechnięcie się do przypadkowej osoby, czy rozbawienie kogoś dobrym dowcipem. Nawet taka drobnostka sprawia, że czyjś dzień staje się lepszy (mój przy okazji również 😃).

.

.

.

Potem długo, długo praca i inne, zaplanowane obowiązki oraz przyjemności.

.

.

.

15. Przed snem kończę praktykowanie wdzięczności, odpowiadając na ostatnie pytanie, związane z kolejną czynnością:

Jakie 3 wspaniałe wydarzenia wydarzyły się dzisiaj?

Przyznam, że są takie dni, kiedy z wielkim trudem udaje mi się znaleźć choćby te trzy wydarzenia. Ale kiedy, czasami po kilku minutach zastanawiania się nad nimi, uda mi się znaleźć takie pozytywy, jest to dla mnie oczywisty znak: choćby nie wiem, jak było źle, zawsze można znaleźć jakieś plusy. Żaden dzień nigdy nie jest zupełnie denny. Jakie trzy wspaniałe rzeczy zdarzyły się pewnego feralnego dnia? Po kilkunastu godzinach w końcu przestała mnie boleć głowa; po pokłóceniu się z Żoną, udało mi się z nią pogodzić; skończyłem wyjątkowo nudne i głupie zadanie w pracy. 

16. Pięć minut dla mnie

Tutaj dla odmiany przez pięć minut bez przerwy opisuję swój dzień, z tym, że skupiam się wyłącznie na sobie. Nie piszę o głupiej sytuacji, która mi się przydarzyła, ale o tym jak się przez to czułem. Co czułem w związku z tym, co się działo przez cały dzień. Niecodzienny to dziennik, ale działa na mnie jak wentyl bezpieczeństwa, dzięki któremu kończę dzień spokojny i zrelaksowany.

Jak widzicie wyżej, do momentu, kiedy opuszczam dom, wykonuję przynajmniej 12 zadań, a czasami więcej. Dlaczego nie przekładam niektórych z nich na popołudnia? Wtedy można by pójść później spać i później wstać... Odpowiedź jest bardzo prosta. Większość z tych rzeczy służy utrzymaniu mojego ciała, umysłu i ducha i dobrym stanie, trywialne jest więc stwierdzenie, że te są dla mnie ważne. A wszystkie ważne zadania staram się realizować przed południem z kilku powodów: po pierwsze, kiedy pozostali domownicy śpią, nikt mi nie przeszkadza (na pewno znacie to uczucie, kiedy zabieracie się do pracy po powrocie do domu i słyszycie zdanie w stylu: „skoro już jesteś w domu, to zrób...”; nawet, jeśli zrobienie tego zajmuje mi pięć minut, to całkowicie rozmontowuje moją motywację). Po drugie, jak wspomniałem, silna wola się zużywa; dużo łatwiej jest mi znaleźć motywację, żeby ćwiczyć rano, niż po południu lub, o zgrozo, wieczorem. Wtedy okazuje się, że cały dzień był tak beznadziejny, a ja jestem tak zmęczony, że nic tylko położyć się spać. Ale dla odstresowania jeszcze ogarnę Facebooka, pooglądam memy, kilka minut pogram i... jest pierwsza w nocy. Po trzecie nie po to wstaję tak wcześnie, żeby zmarnować ten czas na głupoty, prawda?

Mam nadzieję, że znaleźliście tu chociaż jedno narzędzie, które może poprawić wasz dzień. Nie mówię oczywiście, że musicie wstawać tak wcześnie. Ale spróbujcie np. wstać 5 minut wcześniej, żeby pomedytować. Jestem przekonany, że efekty pozytywnie Was zaskoczą!

Koniecznie dajcie znać w komentarzach, czy ten wpis był pomocny i czy Wam się podobał! Pamiętajcie, że poza fanpagem na Facebooku znajdziecie mnie jeszcze w grupie Zawód: Harcerz i gorąco zachęcam do dołączenia (jeśli jeszcze tego nie zrobiliście), a do tego na Instagramie, Twitterze i  Snapchacie, wystarczy że klikniecie w ikonę poniżej.